۹ سپتامبر ۲۰۲۶ – هنگامی که فردی مبتلا به پیشدیابت تشخیص داده می شود، سطح قند خونش بالاتر از محدودهٔ طبیعی است، اما هنوز آنقدر بالا نیست که بتوان تشخیص دیابت نوع ۲ را برای او تایید کرد. دیابت نوع ۲ زمانی رخ میدهد که بدن دیگر توان خوبی در انتقال گلوکز از خون به داخل سلولها ندارد.
پیشدیابت، زمانی میتواند شکل بگیرد که سلولهای بدن دیگر به انسولین پاسخ خوبی ندهند و لوزالمعده نتواند به اندازهٔ کافی از این هورمون را برای جبران آن تولید کند. این تشخیص یک هشدار روشن است؛ بدون تغییرات بهموقع در سبک زندگی، ممکن است به دیابت نوع ۲ تبدیل شود.
پیروی از راهنمایی پزشک و متخصص تغذیه دربارهٔ تغییر رژیم غذایی اهمیت دارد. به احتمال زیاد این توصیهها شامل کاهش مصرف کربوهیدراتهای ساده، افزایش فیبر، پرهیز از نوسانهای قند خون و تلاش برای رسیدن به سطح سالم چربیهای خون بوده است. با این حال، ورزش منظم بخش مهمی از این ماجراست. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه میکنند هفتهای ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام شود. پژوهشها نشان داده اند که این کار میتواند تأثیر مثبت بزرگی بر نحوهٔ کنترل قند خون توسط بدن داشته باشد.
اوایل امسال، در یک مطالعهٔ جدید که در «Journal of Science and Medicine in Sport» منتشر شد، پژوهشگران استرالیایی با تحلیل دادههای سلامت حدود ۸۰۰۰ بزرگسال، دریافتند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که تمرینات هوازی را با تمرین قدرتی مانند وزنهزدن در طول نُه سال ترکیب کرده بودند، در مقایسه با افرادی که ورزش نمیکردند، ۵۰ درصد کاهش یافته است و بهعنوان یک امتیاز جانبی خوشایند، این ترکیب ورزشی با خطر کمتر فشار خون بالا نیز همراه بود.
اما ماجرا چیست؟ عضلات ما به سوخت نیاز دارند و آن سوخت، گلوکز است. دستگاه گوارش گلوکز را از غذاهایی که میخوریم به دست میآورد. وقتی ورزش میکنیم، عضلات، گلوکز را مستقیماً از جریان خون بیرون میکشند. این فرایند به انسولین نیاز ندارد و همین موضوع به بدن کمک میکند قند خون را با نیاز کمتری به انسولین کنترل کند. در همان حال، ورزش عضلات را به شکلی تغییر میدهد که پاسخدهی آنها به انسولین بیشتر شود. با تمرینات مقاومتی، عضلهسازی انجام میدهید و این فضای بیشتری برای جذب و ذخیرهٔ گلوکز در عضلات ایجاد میکند.
برای بهترین نتیجه، توصیهٔ CDCمبنی بر ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته را دنبال کنید. اگر تمرینات هوازی پرشدت را ترجیح میدهید، هدف ۷۵ دقیقه در هفته است. اکنون میدانیم حتی دوزهای کوتاه چنددقیقهای ورزش - «اسنکهای ورزشی ۵ و ۱۰ دقیقهای» - نیز مؤثرند. همچنین باید هفتهای دو بار تمرینات تقویت عضلانی انجام دهید؛ مانند وزنهزدن، تمرین مقاومتی، دراز و نشست و شنای سوئدی. اگر ورزش منظم هنوز بخشی از زندگیتان نیست، با جلسات کوتاه و وزنههای سبک شروع کنید، سپس بهتدریج و بهشکل ایمن شدت آن را افزایش دهید.
منبع:
https://www.uclahealth.org/news/article/weight-training-may-help-lower-risk-type-2-diabetes